Метод підрахунку калорійності твого щоденного раціону – один з найбільш ефективних способів плавно скинути вагу, при цьому, не обмежуючи себе в звичках харчуватися саме так, як ти звик.
Будь-який продукт несе енергію, яка вимірюється калоріями. Наш організм також витрачає енергію. Якщо прихід калорій в організм перевищує витрату тобою всієї їжі за день, то ти одужуєш. При рівній кількості надходять і витрачених калорій твій вага залишається колишнім. І при дефіциті калорій ти худнеш.
При цьому, витрачені калорії – це все, починаючи від будь-якого руху тіла закінчуючи роботою внутрішніх органів. Підвищити витрату калорій можна за допомогою тренувань або активностей.
Дієти спрямовані на дефіцит калорій – вибираються продукти зі зниженим їх кількістю або такі, на переробку який вимагає більше енергії, ніж зазвичай.
Підрахунок калорій спрямований на те, щоб знижувати калорійність раціону за рахунок меншого споживання звичних продуктів і правильного співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Буде здорово, якщо ти збільшиш і фізичне навантаження, тоді схуднення піде набагато швидше.
Слід враховувати, що кожному з нас щоб тримати свою вагу, потрібно різну кількість калорій – має значення зріст, вага, темперамент, спосіб життя, стан гормональної системи, так і додаткові фактори вносять свої корективи: при однакових вихідних даних годуюча жінка витрачає в день більше калорій, ніж некормящая.
Щоб правильно і плавно худнути, слід урізати всього 10 відсотків від твоєї добової норми підтримки ваги і вирівняти співвідношення КБЖУ.
Щоб дізнатися, яка кількість калорій в день ти п’єш, тобі протягом 2-4 тижнів буде потрібно ретельний підрахунок і контрольні зважування, щоб зрозуміти, ти одужуєш, худнеш чи підтримуєш вагу. Існує чимало онлайн сервісів і мобільних додатків, які тобі в цьому допоможуть. Так слід придбати кухонні ваги для зважування продуктів. Правильним буде вважатися середньоарифметичне кількість калорій за тиждень-два і вагу, так як ти не можеш харчуватися щодня однаково, так і на твій вага, крім їжі, впливає чимало чинників.
Також для приблизного підрахунку кількості калорій, які тобі потрібно з’їдати в день, можна скористатися формулами Харріс-Бенедикт або Мафіна-Джеора.
- Формула Харріс-Бенедикт
Кількість споживаних за день калорій = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зріст, см) – (4.3 х вік, років). При цьому якщо ти займаєшся спортом, то отриману цифру потрібно помножити на:
— раз у тиждень — x 1.2
— три рази в тиждень — x 1.55
— щодня — x 1.725
- Формула Мафіна-Джеора
Кількість спалюваних за день калорій = 9,99 х вага(кг) + 6.25 х зріст (см) — 4,92 х вік — 161
При заняттях спортом зраджуй показник так, як і в попередній формулі.
Продовжуй рахувати калорії до тих пір, поки не зможеш визначати на око раціон, необхідний для схуднення чи підтримки ваги.
Будьте первым, кто оставит комментарий!