Як, нарешті, упорядкувати своє харчування і почати жити по-новому? Яка вона — здорова їжа? І як повинні виглядати прийоми їжі протягом дня, щоб приносити максимальну користь? З цими питаннями Food&mood звернувся до Ольги Марченко, сертифікованого спеціаліста з питань здорового харчування.
— Зараз енергетично найбільш вдалий час, щоб почати жити по-новому, поставити собі нові цілі. Найпоширеніша — схуднути, почати вести здоровий спосіб життя. Порадь, як раз і назавжди налаштуватися на це рішення?
— Як себе налаштувати на здорове харчування? Дуже просто. Запам’ятайте, що їжа – це джерело харчування, енергії, здоров’я і довголіття. Проведемо аналогію з автомобілем. Для того, щоб двигун працював справно, йому потрібне якісне паливо. Не через день, не на якийсь короткий період часу, а постійно! Так і з нашим організмом. Хочете бути активними, повними енергії і сил – переходьте на здоровий спосіб життя, головне — почати.
— Ага, а як!?
— Одним людям краще махом відкинути все зайве і перейти на здорове харчування, інші ж впроваджують корисні звички поступово. Головне — мотивація. Вона-то і буде тримати перші місяці в тонусі і допомагати відмовлятися від шкідливих продуктів на користь здорових. Потім у гру вступить звичка і ви вже неосозанно будете тягнуться до того, що знаходить відгук у всього організму.
Поради такі:
Перший — почніть зі здорового сну і повноцінного відпочинку. Під час сну в повній темряві відбувається «капітальний ремонт» всіх органів. Мало спимо — порушується вироблення лептину та греліну – гормонів, відповідальних за почуття ситості і голоду. Саме тому постійно хочеться їсти і немає відчуття ситості. Доведено, що люди, які сплять менше 7 годин на добу, в 4,5 рази частіше страждають зайвою вагою, ожирінням і депресією.
Другий — пийте. Дуже часто почуття голоду плутають з жагою. Спробуйте випити склянку води і переконайтеся в цьому. У день бажано випивати 1,5 л. води кімнатної температури. Не хочете пити — додайте зовсім небагато лимончика, обліпихи, яблучка або просто 1-2 ягідки — і вітаміни, і вода.
Третій — чим більше спалюєте, тим більше потрібно споживати енергії. І навпаки. Важливо поєднувати як силові навантаження, так і кардіо навантаження. Ходіть у спортзал, займайтеся фітнесом, пілатесом, плавайте, катайтеся на ковзанах, лижах, санках, танцюйте — що завгодно, але не сидите на дивані. Якщо будете робити вранці 10-ти хвилинну зарядку і гуляти по 40-45 хвилин ввечері замість перегляду телевізора, це вже покращить якість життя.
Четвертий — правильно харчуйтеся. Це найважливіше, успіх в схудненні і здорове самопочуття на 70 % залежить від того, що ми їмо.
— Від чого потрібно відмовитись?
Відмовтеся — можна поступово, але головне повністю — від харчового сміття: транс-жирів (маргарину і містять його продуктів, фаст-фуду, майонезу, чіпсів, сухариків, цукерок і печива з начинками, вафель), білого борошна та випікання з нього, цукру і кондитерських виробів, пакетованих соків, нектарів і газованих солодких напоїв.
Проходьте повз знежирених продуктів — там багато загусників, підсолоджувачів і транс-жирів. І про копченості, сосиски, ковбаси краще забути раз і назавжди.
Дотримуйтесь режим харчування. Краще привчити себе до 3-х разовим, без перекусів. Це перешкоджає постійним стрибків інсуліну, попереджає запальні процеси і розвиток діабету.
— ….і їжте більше вівсянки?
— Не зациклюйтеся на вівсянці, сирі, гречці і грудинці. Для того, щоб організм отримував всі необхідні корисні речовини, вітаміни і мінерали додайте в свій раціон різноманітності і фарб.
На кожній тарілці повинні бути овочі та зелень. Половину тарілки віддавайте салату, заправленному оливковою олією і лимоном. Полюбіть усі види капуст (броколі, брюсельскую, цвітну, білокачанну). Потрібно зовсім небагато – всього 2-3 суцвіття і, бажано, в сирому вигляді — і ви отримаєте захист від онкологічних захворювань, старіння (так – це теж хвороба!), проблем з мозком, серцем, судинами і печінкою.
І куди ж без моркви, буряків, квашеної капусти, топінамбура, шпинату, зелені, помідора, оргурца, перцю? Тільки уявіть, скільки всіляких салатів можна приготувати!
А ось фруктами та сухофруктами захоплюватися не варто. У них багато фруктози, яка не перетравлюється організмом і викликає ожиріння печінки. 1-2 кислосладких фрукта в день цілком достатньо. Теж саме і з медом: 1-2 ч. л. в день більше, ніж достатньо. Краще переходьте на ягоди, це здорові судини, хороша пам’ять, захист мозку від старіння і хвороби Альцгеймера.
Не забувайте про білки. Це і біле м’ясо (курка, індичка), і кролик, і телятина, і риба.
Вживайте бобові (маш, сочевиця, нут, квасоля), гриби, печінка, яйця, кисло-молочні продукти. З віком кількість м’яса варто зменшити за рахунок бобових. Це призупинить процеси старіння.
Полюбіть каші (гречка, нешливованный рис, кіноа, булгур, вівсянка) — це основне джерело енергії і джерело вітамінів групи В, цинку, магнію і клітковини. І чим довше вариться, тим краще.
— Масло, напевно, взагалі треба виключити?
— Жири повинні бути присутніми в раціоні, але — здорові. Рослинні олії вибираємо нерафіновані холодного віджиму. Зменшуємо омега 6: соняшникова, кукурудзяна, які призводять до запальних процесів. І збільшуємо кількість корисних омега 3 та 9: переходимо на оливкова, кокосова, їмо авокадо, глибоководну морську рибу (оселедець, скумбрію, лосося, нерку), насіння чіа і льону.
Вершкове масло, сметану і сало не виключаємо, але вживаємо кілька разів в тиждень маленькими порціями. Це енергія і здорові оболонки наших клітинок. І зверніть увагу на топлене масло дхі.
— Напевно, з точки зору дієтології, краще їсти все у сирому вигляді або з мінімальною термо-обробкою?
— Здорова термічна обробка їжі дуже важлива для молодості кожної клітини нашого тіла. А значить — варимо, паримо, тушкуємо, запікаємо (в пергаменті, склі, кераміці). Але не смажимо! Або — зовсім рідко і на оливковій, кокосовому маслі або салі.
— Чи має взагалі сенс дієти? Адже часто буває так, що тиждень або місяць сидиш на якійсь дієті, а після, видихнувши, знову повертаєшся до своїх булка? Ну а що, дієта же закінчилася…
— Значення слово «дієта» дуже понівечили. У перекладі з грецької — це спосіб життя. А значить не тиждень і не місяць. Саме тому дієтологи все частіше вживають термін «здорове харчування» та «здоровий спосіб життя».
Не можна сьогодні є всі поспіль, а завтра жорстко обмежитися у всьому. Організм цього не розуміє. Під час короткочасних дієт або тривалих обмежень калорій в організмі виникає стресовий стан. Він сприймає це як військові дії і починає активно робити запаси. І все, що б ви не з’їли, йде в жирок на животі і стегнах — такий собі «рятувальний круг».
Часто кажуть, що нічого не їдять, а вага стоїть. Саме тому, що не їсте — він і стоїть. Не втомлююся повторювати: спочатку навчіться правильно є, а вже потім правильно обмежувати харчування. Так, розвантажувальні дні теж хороші, але все в міру.
— Сніданок викликає багато суперечок. Одні вважають, що він повинен бути щільним, інші — радять почати його як можна пізніше. Яким він повинен бути і через деякий час після пробудження можна снідати?
— Сніданок, обід і вечеря — це дуже важливі прийоми їжі і їх ні в якому разі не треба пропускати. Правильно говорив король Пруссії Фрідріх Вільгельм «Війна — війною, а обід — за розкладом». Коли і скільки їсти — індивідуально. Але є основні принципи.
Перший — розподілити денний раціон варто наступним чином: сніданок — 25%, обід — 35%, вечеря — 20%. І ще 20% на перекуси, від яких ми поступово відмовляємося на користь основного прийому їжі.
Другий принцип — розрив між сніданком і обідом, обідом і вечерею — 3-4 години, між вечерею і сніданком — не менше 12 годин. Останній прийом їжі бажано зробити за 3-4 години до сну.
Третій принцип — кожен прийом їжі повинен містити білки, жири і вуглеводи в пропорції 30/30/40.
Рекомендую ранок починати зі склянки води. Можна капнути туди 2-3 краплі лимонного соку, для поліпшення роботи жовчного міхура.
Далі — сніданок. І тут немає чітких правил щодо раннього або позднено. Головне, щоб повноцінний. Приклад здорового сніданку: сир 5% або запіканка + овочі або фрукти+хлібці або цільнозерновий хліб. Або ж 2 яйця (варених некруто, омлет) + каша+овочі+фрукти. Варіації будь-які. Можна додати мед, горіхи або насіння. Ну і як без чашки кави/чаю/цикорію — кому як приємніше.
— Щодо вечері не менше непорозумінь. Правило «не їсти за 2 години до сну» працює? Чи можна побалувати себе чимось малокалорійним прямо перед сном?
— Вечеря не менш важливий прийом їжі. Переживаєте за фігуру — зробіть його максимально дієтичним. Зменшіть вуглеводи. І зробіть акцент на овочі і білковий продукт.
М’ясо або риба плюс салат — чудовий варіант. Вони забезпечать вас ситістю надовго. І перед відходом до сну, ви не будете відчувати голод.
Фрукти і корисні солодощі відкладіть на ранок. Так ми не будемо сприяти викиду великої кількості інсуліну, адже він пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну, гарного настрою і стрункої фігури).
Не пийте занадто багато. Нирки в 19:00 вже лягають спати і, якщо їх потривожити, помстяться набряклим обличчям.
Міф про поїсти в 18:00 вже давно втратив актуальність. Їсти бажано за 3-4 години до сну. Якщо їсте в 18:00, то і тоді лягайте спати в 22:00.
Якщо ж ви сова (але пам’ятайте, бажано заснути до 23:00), то їсти можна в 20:00. Якщо зовсім голодні — перекусіть кефіром з 1 ст. л. клітковини.
До речі, з точки зору психології, для того, щоб згуртувати сім’ю раджу зробити вечерю сімейною традицією. Разом накрийте на стіл, відкладіть гаджети і просто побалакати — зараз це таке забуте слово. В кінці вечері разом приберіть зі столу і рушайте на прогулянку. Такий ритуал перед сном допоможе швидше заснути і добре підзарядитися на наступний день.
— Як краще організувати обід працюючим? Адже в офісі не приготуєш правильні страви. Що краще взяти з собою на роботу?
— Хочете харчуватися здОрово і чудово — запасайтеся судками, зараз повно різних. Так, доведеться все завчасно готувати, але ніхто не приготує краще вас. Плюс — це заощаджує бюджет. А коли ви чітко знаєте, що обід вже готовий, залишилося тільки розігріти, зайвого не купуйте і не переїдете.
Коли я сама працювала в офісі, то процес схуднення був набагато ефективніше. Та й витрачала на їжу менше грошей і часу. Раз в тиждень — поїздка на закупівлі і приготування заготовок на кілька днів вперед.
Що ж беремо на обід? М’ясо або рибу в будь-якому вигляді + кашу+цілий великий судочок овочів і зелені з оливковим маслом і лимоном або овочі, приготовані на пару + улюблений фрукт. Можете сюди ж додати хлібець з сиром і жменю горішків. Якщо приходите додому дуже пізно — беріть з собою і вечерю. А, прийшовши додому, випийте кефір з клітковиною.
Дуже важливо мати те, заради чого варто прокидатися вранці. Японці називають це — икигай. Правильний икигай допомагає прожити довге і повноцінне життя, яка не крутиться навколо їжі.
Голод, адже, може бути і емоційним. Просто, є звичка, яка тягнеться з дитинства — заїдати емоції, такі як страх, розчарування і навіть радість. Якщо спостерігаєте таке за собою, заведіть Щоденник харчування і під час зривів описуйте свій емоційний стан. Це допоможе розібратися в собі і повернути щастя, яке не потребує підгодувала.
Краще познайомитися з Ольгою, її порадами щодо здорового способу життя ви зможете на її сторінках у соцмережах: Facebook, Instagram.
Будьте первым, кто оставит комментарий!