Диетический завтрак, заряжающий на целый день

Завтрак — один из основных приемов пищи, о роли которого в питании написано много статей, книг, научных трудов. Тем не менее, далеко не все люди осознают его важность, зачастую совершенно напрасно пренебрегая им. Даже заказав вкусный обед в офис на https://lunchbery.ru/, вы не сможете получить от него максимум удовольствия и пользы, если предварительно не “разогнали” свой организм завтраком. Но каким он должен быть, чтобы придать сил и не сказаться отрицательно на здоровье?

Зачем нужно завтракать?

Первый прием пищи в день необходим для того, чтобы запустить активность пищеварительной системы после сна. На завтрак по современным представлениям должно отводиться около 20% суточной потребности в калориях. Оптимальное время для него — 7-8 часов утра.

Многие люди пренебрегают завтраком, мотивируя это отсутствием времени, желания или возможности готовить и даже просто отсутствием аппетита утром. По поводу последнего диетологи советуют следующее: необходимо ужинать не менее, чем за 4 часа до сна. В этом случае утренний аппетит будет нормальным.

Завтрак должен быть не очень калорийным, в то же время он запускает несколько важных для пищеварительной системы процессов:

активизирует перистальтику кишечника — последовательные движения кишечной мускулатуры, способствующие прохождению пищи по ЖКТ;
повышает выделение желудочных ферментов, способствующих расщеплению пищи на питательные вещества;
ускоряет метаболизм после сна, чем способствует лучшему энерговыделению при последующих приемах пищи.

Игнорирование завтрака приводит к тому, что плотный обед не усваивается полностью. Более того, “сонная” пищеварительная система труднее переваривает пищу и отбирает для этого ресурсы у других органов, включая мозг. В результате обед, который должен наполнять силами и повышать работоспособность, приводит к сонливости и быстрой утомляемости.

Чем нужно завтракать?

Разумеется, не каждые продукты пригодны для первого приема пищи. Тем не менее, вариантов, чем подкрепиться с утра, существует довольно много:

Каши. Овсяная, гречневая, рисовая каша — источник правильных “медленных” углеводов, которые из-за замедленного переваривания равномерно поставляют в организм энергию, распределяя ее на первую половину дня. Крупы также богаты клетчаткой, которая заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости, а заодно очищают ЖКТ от побочных продуктов пищеварения и улучшают перистальтику кишечника.
Мюсли с йогуртом. Запеченные овсяные мюсли с добавлением кусочков фруктов, семян и орехов — источник клетчатки, углеводов и витаминов. Йогурт делает завтрак более жидким (и легкоусвояемым), а также “поставляет” в ЖКТ полезные молочнокислые бактерии, которые улучшают пищеварение. Важная поправка — это справедливо только в отношении настоящего йогурта, а не продукта в банках из магазина под тем же названием. В качестве альтернативы можно использовать кефир или ряженку.
Яйца. Отваренные или приготовленные в виде омлета, они насыщают организм аминокислотами, белком, микроэлементами и витаминами. Яйца особенно полезно есть по утрам, если вы занимаетесь тяжелой физической работой, спортом или просто много двигаетесь.
Свежие овощи. Зелень, помидоры, огурцы, капуста, брокколи и т. д. содержат много растительной клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Лучший вариант — приготовить из них легкий салат, заправленный оливковым. Кунжутным или другим нерафинированным растительным маслом. Так как в овощах практически не содержится углеводов, они малокалорийны, и для обеспечения организма энергией их можно дополнить небольшим количеством гарнира из макарон или отварного картофеля.
Мясо. Отварная индейка, курица, говядина или оленина — источник животного белка и незаменимого витамина В12. Как альтернатива подойдут жирная рыба, моллюски и другие морепродукты, которые, помимо прочего, содержат селен и йод — микроэлементы, необходимые для нормальной работы щитовидной железы.

Существует также такое понятие, как “второй завтрак” — это небольшой перекус между первым приемом пищи и обедом. Его задача заключается в утолении легкого голода и поддержании пищеварительной системы в тонусе. Он должен быть низкокалорийным, поэтому для него идеально подходят свежие фрукты, такие как бананы, апельсины, яблоки, киви и т. д. Можно заменить их на сухофрукты — из-за отсутствия в них воды они более плотные, при этом столь же насыщены полезными веществами.

Перечисленные продукты обеспечат вас необходимым зарядом энергии и бодрости на первую половину дня, вплоть до ланча. В свой рабочий перерыв вы можете заказать обед с доставкой на https://lunchbery.ru/app/try_it. В меню этого интернет-сервиса имеется большой выбор блюд из азиатской, кавказской, русской, европейской кухни. Все они приготавливаются по оригинальным рецептам из свежих продуктов и проходят строгий трехуровневый контроль, поэтому максимально полезны и безопасны для организма.